Rompstijfheid

Birddog

Kom op de handen en knieën. Plaats de handen onder de schouders met de armen gestrekt. Plaats de knieën op vuist-breedte onder de heupen.
Zak iets in met het borstbeen (hef de borstkas) en zet de onderrug in neutrale positie. Scheur de grond open. (richting de pinken duwen, maar de handen blijven staan)
Vlak de buikspieren af en breng het been gestrekt naar achteren en de tegenovergestelde arm naar voren. Houd je lichaam zo stil mogelijk en laat beweging in de schouder en heup plaats vinden.
Houd dit 4 tellen vast en kom dan weer terug op handen en knieën.

Side bend, fase 1

Kom op de zij liggen met opgetrokken benen en de knieën op elkaar.
Voeten zijn ook op elkaar en liggen op bil hoogte.
Steun op de elleboog die recht onder de schouders staat. Plaats de vrije hand op de onderste schouder en trek lichtjes de bovenste schouder naar achteren en onderen.
Strek de rug op en vlak de buikspieren af. Kom omhoog tot het lichaam gestrekt staat en kom dan naar voren en houd dit 3 tellen vast.
Kom rustig naar achteren en dan weer naar beneden. As van draaien ligt in de heupen!

Dead bug

In ruglig met brace. Adem over de bodybrace.
Controleer de rug met 1 arm. De druk mag niet groter worden en ook niet minder. Strek 1 been uit met behoud van de bodybrace.
Herhaal dit zo vaak als is aangegeven door de fysiotherapeut.

Bekkenbrug

Op de rug met opgetrokken knieën. Adem over de brace en span de billen aan. Strek vervolgens de heupen met behoud van brace en bilspierspanning. Bij het neerkomen raken de billen het eerst de grond.

Curl up

Op de rug. Brace je romp en blijf ademen over de brace. Geef lichte druk op de ellebogen en zet de nek in neutrale positie. Zet 1 been in lichte buiging en kom met de bost omhoog. De druk mag niet groter worden op de handen.
Kom rustig terug met de borst en herhaal deze beweging.